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足踝扭伤?几招居家康复小技巧让你远离

2017年08月02日

足踝扭伤通常是由于踝关节内翻造成。扭伤后产生疼痛,难以行走,这滋味儿大部分小伙伴都感受过。

但很多人并不重视足踝扭伤,殊不知如不妥当治疗,将留下“后遗症”——形成慢性问题。若立即接受适当的治疗,足踝扭伤能良好复原,恢复平时的生活和运动能力。


如何康复才能避免再次受伤,以防发展成慢性问题呢?

听小编跟你慢慢讲,跟着图片慢慢做动作,还可以转发给需要的小伙伴呦~

足踝康复小技巧

第一阶段:受伤后0-4周

1. 肿胀控制。

2. 休息,停止所有会产生疼痛的活动,让受伤的足踝修复。

· 前期疼痛时可每日间断冰敷,一次冰敷20分钟,休息30分钟左右,注意不要冻伤。

· 一般在伤后72小时内进行冰敷,必要时可持续冰敷至急性肿胀消退。

· 可使用弹力绷带或护具压迫踝关节,起到支撑和预防肿胀的效果。

· 将下肢抬高至高于心脏的位置,帮助预防肿胀。


3. 无疼痛范围的关节活动训练。

· 在足踝扭伤后,踝关节将会变得僵硬。

· 早期活动将会帮助恢复关节活动度,预防肌肉力量减弱。

· 如果下肢肌肉僵硬,可按摩和拉伸下肢肌肉,抬高患腿并用脚写字画圈。

· 下肢承重将帮助足踝恢复,当疼痛减轻时,可开始行走,行走时有些轻微不适是不可避免的,但需避免过度疼痛的情况发生。

· 具体怎么训练?跟着下面的动作来!

一、毛巾拉伸


· 坐姿下向前延伸伤脚,用毛巾套过足底中心,双手将毛巾拉向身体,拉伸小腿后侧肌肉。

· 动作重复10次,每次维持15秒。

二、足踝关节活动


· 在坐姿或站姿下执行此运动,在不疼的范围内用脚趾写字,使足踝完成各方向活动。

· 重复写自己名字,动作练习10次。

· 从上下关节活动开始,再做左右关节活动。

三、臀中肌肌力训练


· 侧躺,将伤脚朝上,执行下肢上下移动,在移动过程中感觉侧边臀部肌肉收缩。

· 动作重复20次,抬腿动作需缓慢进行。

· 制动时间过长,重新训练下肢大肌肉群。

四、股四头肌肌力训练


· 正躺,将伤脚下肢上下移动,在移动过程中感觉大腿前侧肌肉收缩。

五、短足运动


· 坐在椅子上将脚底弓起,使大拇指的根部与后足跟靠近。

· 动作过程中应避免脚趾头弯曲或脚跟离地,避免过多使用小腿肌肉。

· 每组动作重复20次,每次弓起维持6秒,每天3组。

六、大腿和小腿后侧肌肉放松


· 在坐姿下将腿放置于泡沫轴(可用瓶罐取代)上,用腿单点前后移动,放松小腿和腿后肌肉。

· 寻找酸痛点前后重复滚动十次,再往上下寻找其他位置。

这些动作可以每天做一轮,在足踝损伤的第1个月里能够快速恢复足踝功能。

来源:网易新闻

编辑:杨力宏(实习)