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吃饱没负担:适合都市上班族的5款工作日晚餐

2019年01月04日

前阵子吃了一段时间的增肌减脂健康餐,发觉每餐都有吃饱,但身体却很轻松,完全没有过往那种吃完饭整个人变累赘的状态。其实忙碌的都市人每天至少有1餐需要外食,油腻高盐而且营养不均衡,再加上晚餐往往都比较丰富,日积月累,肠胃负担自然会变重,而且脂肪赘肉也容易悄悄缠上身。新的一年想要做些改变?那么不妨来看看我们今天为大家推荐的菜单吧。(1tbsp=15g;1tsp=5g


1. 鸡肉酪梨生菜包

制作鸡肉酪梨生菜包,你需要用到:

1磅(大约450g)鸡胸肉,不喜欢的话也可以用鸡腿肉代替,但最后要去皮

奶油生菜(个头大的话1个就够,小的话不妨多准备两个)

两个酪梨(牛油果,成熟的)

半杯salsa墨西哥辣酱(没有salsa的话,你也可以用其他西式酱料代替,但不推荐用蛋黄酱这类,太肥腻)

半茶匙海盐

半茶匙黑椒

半茶匙大蒜粉

1tbsp匙椰子油(也可以用其他油代替,例如橄榄油)

制作步骤:

1. 将奶油生菜叶片分开,洗净沥干水。(建议选择个头大的奶油生菜,会比较好包,例如波士顿生菜)

2. 将鸡肉用厨房纸印干水,用大蒜粉、盐和黑椒腌制半小时(这个步骤可以提前一晚做好,会更加入味)。

3. 将椰子油放入锅中中高火加热,然后放入鸡肉,接着转中小火,盖上盖子煎几分钟,待鸡肉过半已呈现出白色,翻面继续煎至全熟。中途记得要检查一下有没有煎煳掉。

4. 取出鸡肉,切丁。酪梨去核去皮,放在一个干净的大碗里,然后用叉子将果肉压烂到Creamy的质感。

5. 将酪梨果泥涂抹在菜叶上,然后放上鸡肉,最后淋一点salsa即可。这个菜谱用波士顿生菜的话可以做出8个生菜包,大概是两人份,主食可以搭配粗粮饭。


2. 香煎元贝青豆意粉

制作香煎元贝青豆意粉(两人份),你会需要用到:

4盎司意粉(Linguini,可以考虑全麦或低脂版本)

1杯青豆(也可以用芦笋代替)

2tbsp欧芹叶(实在没有的话可以用超级市场有卖的干欧芹碎代替)

1茶匙初榨橄榄油

6个大的元贝肉

1茶匙无盐牛油

海盐和现磨黑椒

制作步骤:

1. 煮一大锅热水,沸腾后加入适量盐,以及意粉,煮到吃起来有嚼劲(比包装指定的时间少1分钟)。

2. 在意粉煮好前的4分钟倒入洗净的青豆一起煮。

3. 意粉煮好后,留下半杯面汤,然后捞出意粉。

4. 将意粉放入不粘锅中,加入大半切碎的欧芹叶和1茶匙橄榄油,翻炒均匀(喜欢的话还可以加一点蒜片,会更香),然后分次少量倒入那半杯面汤,边炒边倒,最后加入盐和黑椒调味。

5. 煮意粉的同时准备元贝。洗净印干水后,撒上盐和黑椒。不粘锅中放入牛油,中火加热,然后放入贝肉,煎到表面金黄后翻面继续煎到外层不透明即可搭配意粉装盘,不需要熟透,否则吃起来会硬,全过程大概需要两分半钟到4分钟,大家需要根据贝肉的大小来调整。


3. 牛柳炒荞麦面

制作牛柳炒荞麦面(4人份),你会需要用到:

2 tbsp切片杏仁(可选)

8 盎司荞麦面

海盐、现磨黑椒

4 tbsp橄榄油

12 盎司牛扒

2 条青葱(白和绿的部分分开,切圈)

4 个大蒜瓣(切碎)

1 tbsp姜蓉

2 棵白菜(一开四)

1 条中等大小的红萝卜(去皮,斜切片)

3 tbsp蚝油

3 tbsp低钠酱油

3 tbsp无调味米醋

1 tbsp芝麻油

制作步骤:

1. 煮一大锅热水,沸腾后加入适量盐,以及荞麦面,煮到有嚼劲时捞出沥水。

2. 中高火加热1茶匙油,牛扒用盐和黑椒涂抹,然后放入煎锅煎到你喜欢的熟度,接着取出放松10分钟再切厚片。

3. 牛扒在放松的时候开始炒面。炒锅中加热3tbsp油,中火,然后放入葱白、大蒜和姜蓉炒香,接着放入白菜和红萝卜继续翻炒到八分熟。

4. 在一个碗里混合蚝油、酱油、米醋、芝麻油和半杯水,倒入蔬菜中焖煮一下,然后倒入葱绿、杏仁片和荞麦面,翻炒,然后就刻意搭配牛扒肉一起装盘。


4. 香料三文鱼

制作香料三文鱼(两人份),你会需要用到:

1个柠檬(磨出柠檬皮屑、挤出汁)

海盐、现磨黑椒

1磅小马铃薯(对半切)

3tbsp橄榄油

两枝新鲜龙蒿(切碎,没有的话可以用干的龙蒿碎代替,超级市场有卖)

两块6盎司重的三文鱼扒

适量欧芹叶(切碎,没有的话可以用干的龙蒿碎代替,超级市场有卖)

8片罗勒叶(切碎,没有的话可以用干的龙蒿碎代替,超级市场有卖)

1-2瓣大蒜(切碎)

沙拉菜适量

制作步骤:

1. 烤箱预热到210摄氏度。将半个柠檬的皮屑和0.5-1tbsp海盐混合。

2. 切开的小马铃薯放在一个铺了油纸的烤盘中,淋上1tbsp橄榄油和少许黑椒,搅拌均匀,平铺好,然后入烤箱烤大约18-20分钟或直到外层微微金黄,内里开始变软。

3. 烤好的马铃薯淋上步骤1制作的柠檬盐,然后放回烤箱再烤至少5分钟,到外层金黄,内里完全变软。

4. 在烤马铃薯的同时准备三文鱼。用盐和黑椒腌制鱼柳。

5. 将龙蒿、欧芹、罗勒、大蒜与1tbsp橄榄油混合,涂在鱼柳上,将鱼柳放在铺了油纸的烤盘里,然后将鱼柳一同放入正在烤马铃薯的烤箱中烤10分钟,到几乎全熟后拿出来,包上锡纸,接着放在一旁放松10分钟即可装盘,喜欢的话可以在鱼柳上淋一点柠檬汁。


5. 青柠鸡肉炒西葫芦面

制作青柠鸡肉炒西葫芦面(4人份),你会需要用到:

3个西葫芦

1.5磅鸡胸肉(切丁)

半茶匙孜然粉

1茶匙盐

1/4茶匙黑椒

少许红辣椒(去籽切碎)

1个青柠(挤出汁,怕酸的可以只用半个)

3/4杯芫荽(切碎)

橄榄油

制作步骤:

1. 用切丝器将西葫芦削成面条形状。如果没有这种工具,也可以手动切丝。

2. 鸡肉用孜然粉、半茶匙盐和黑椒腌制半小时或15分钟。中高火在不粘锅中加热适量橄榄油,倒入鸡肉,炒到金黄色,然后盛出备用。

3. 洗净不粘锅,重新倒入适量橄榄油,中高火加热,然后倒入西葫芦面条,用筷子翻炒一分半钟,离火,倒入鸡肉、剩下的盐、辣椒、青柠汁和芫荽,再翻拌一下然后趁热装盘。


来源:手艺活网

实习编辑:李忻远

责编:陈珺