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这样锻炼五分钟堪比走路一小时

2017年10月11日

今天给大家推荐一种简单、方便的健身动作,不仅省时简单,容易掌握,而且节省空间,无论在家里还是外出,只要能站立就可以。它还有很多好处,坚持五分钟就有行走一小时的锻炼效果。你猜到了吗?没错,就是下蹲运动。

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下蹲五分钟堪比走路一小时。

蹲有益健康,它与胎儿在母体内的姿势非常相似,也是人类寻求舒适和庇护的本能姿势。蹲虽然看似简单,在日常生活中,却是一种行之有效的健身方式。下蹲时,腹部、腿部、臀部的肌肉都得到了最大限度的挤压,下肢血液也会更快地回流到心脏,从而促进了心肺血液的循环,肺活量因此增加,也达到了锻炼的目的。

首先,下蹲时可以增强肌肉力量,增加身体协调性,增加人生活的积极性。重复活动更可以增加大脑对身体屈伸活动的控制性,使人能适应身体的突然屈伸变化,降低摔倒的风险。同时,适当的蹲起活动可以增加髋、膝关节的活动,适当增加灵活性。下蹲活动,需要胸背部及腰腹部肌肉的配合,甚至有的动作需要上肢的配合,实际上这是对周身肌肉整体活动的训练。

其次,下蹲活动可使周身血管规律性地收缩舒张,减少心脏外周阻力,改善微小血管的弹性,减少心脏负荷,还能降低血压。

第三,下蹲动作比较简单,不需要大脑积极思考,可以帮老人放松精神,也是减压的好办法。尤其对于老年人,腿有力量了,才能走得更远,看到更好的风景,遇到更有趣的人和事情,这样才能延缓大脑的衰老,越活越年轻。

不同的下蹲姿势对身体的好处各不相同:

卧蹲——防中风

卧蹲分为仰卧式和侧卧式两种,是供练习者在睡觉前练习的姿势。

练习仰卧式时,双膝弯曲,尽量贴近胸口,双手环抱小腿,能坚持多久就坚持多久,对于次数和时间,并没有一定之规。

练习侧卧式最好由夫妻两人同时进行,背靠背躺下,各自双膝弯曲,尽量贴近胸口,双手位置依自己的舒适度调整,无时间和次数限制。

从中医方面来讲,卧蹲可使人体经络相互挤压,从而形成自体经络按压的状态,有利于气血流畅,可减少冠心病和脑中风的发病率。老年人腿部关节不灵活,采用这种方式较好。

上下蹲起——养心脏

根据相关的研究显示,我们经常做上下蹲的动作对我们的心脏是非常有好处的。下蹲时,通过双腿肌肉对血管的挤压作用,能加快静脉血液回流,站起来时,双腿肌肉放松,动脉血又快速流入原来被挤压的下肢血管里。反复下蹲、起来,肌肉一紧一松,相当于为血液循环增加了一股动力,可以加快血液循环和新陈代谢,减轻心脏的负担。血液循环加强了,回心血量增加,能有效改善心肌的血液供应和新陈代谢。

练习上下蹲起时,先做下肢屈伸动作,放松腿部及脚踝,以防损伤。然后,两脚分开,与肩同宽,双臂前伸,松腰屈膝慢慢下蹲,上身尽量保持平直,停留10秒钟左右,两手收回,叉腰缓慢起身(若体力较弱,可将双手按于膝盖上,借助手臂力量缓慢起身)。同时,配合适当的呼气吸气,重复下蹲10-15次,休息片刻,每天可进行1-2遍。

组合蹲——练腰背

组合蹲比较适合夫妻一起练习,分为背靠背双人蹲和车厢式双人蹲。该姿势在一定程度上锻炼了腰背部肌肉,对腰肌劳损、椎间盘突出等疾病均有很好的防治效果。

背靠背双人蹲,练习者双脚尖并拢,双脚跟紧靠,然后缓缓蹲下,两人背部靠在一起以保持平衡。双手向前平推,练习时间可以从开始的3分钟逐渐延长到10分钟。

车厢式双人蹲,练习者一个背靠墙蹲下,双手平缓推出,搭于前者肩上,前者蹲下时,腰背挺直,抵住靠墙者膝盖,双手也平缓推出。锻炼时间可从3分钟开始,逐渐根据自身情况延长,次数不限。

下蹲养生的注意事项

在做蹲式养生方法时,一定要根据自己的身体情况量力而行。动作幅度和频率要因人而异,不要过快过多,保持微喘稍累即可,保证锻炼之后的酸痛第二天能自然解除最适宜。下蹲时最好不要深蹲,也就是说膝关节弯曲的角度不要小于60度,否则起身时很容易头晕眼花。可以由大到小,循序渐进。

来源:凤凰健康

编辑:张涛